运动能降压?高血压患者适合什么样的运动

作者:康小兴(康哥)    发布时间:2018.08.30

运动,特别是有氧运动可以有效地预防心脑血管疾病。但是对于已经患有高血压的人群,在运动中应该注意什么呢?

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  人生命的意义在于运动,运动给人带来的好处是远远超乎我们所想象的。适当运动,可以缓解身体自然疼痛,减少患感冒的几率;可以促进良好睡眠……运动,特别是有氧运动可以有效地预防心脑血管疾病。但是对于已经患有高血压的人群,在运动中应该注意什么呢?

  一、什么运动最适合?
  1. 快走或慢跑最实用
  对于刚开始运动的人,医生推荐有氧运动。比如快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽、团操等等,这些低强度、长时间的都可以算作是有氧运动。其中,最为实用的是快走或慢跑,毕竟想动就能动,还能省下一笔交通费。

  2. 力量训练要谨慎
  相对于有氧运动,无氧运动主要是一些力量训练,如举重、杠铃等。对有「将军肚」或苹果型身材的人来说,力量训练对燃烧脂肪是很有效果的,也有助于血压的长期控制。
  但是需要注意,力量训练时,血压会根据负重的大小有一定程度的升高。所以力量训练一定是在血压控制稳定,同时有专业人士指导的情况下进行,避免发生意外。

  3. 运动量因人而
  运动量过小没效果,运动量过大吃不消。一般而言,每天保证 30 分钟的有氧运动,是相对合理的运动量。或者你可以根据自己的感受,摸索出适合自己的运动量。「运动过程中有点累,但还能和人交谈」这样的状态就刚刚好。

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  二、运动时要注意什么?
  1. 确定自己适合运动
  并不是所有高血压朋友都可以随意运动,如果有以下情况,需要先咨询医生的意见:体重超重或肥胖;有心、肺疾病;平时走路时有胸部不舒服、头晕等症状;亲属中有人 55 岁之前患心脏病;正在服用其他药物;吸烟;对自己的身体状况不确定。

  2. 选好运动时间
  运动时间应该尽量避开醒来后的头几个小时(早晨 6 ~ 9 点)和下午 4 ~ 6 点。这两个时间段是血压高峰,尤其是早晨,心脑血管疾病发生率特别高,应该尽量避免运动。

  3.舒缓热身
  在热身阶段,最好采用舒缓的运动方式,比如跑步机慢跑、靠背式单车等进行热身。热身时一定要保持均匀呼吸,不可出现气喘吁吁的情况,时间要保证在15分钟左右。

  4. 充分补水
  在运动前、中、后都要保证水分的补充。当体内水分充足时,血液就会被稀释,血液更容易流动。

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  5. 不舒服及时中止运动
  高血压患者在进行比较大量的运动后,血压会显著升高,因此,运动后需要休息半小时左右,让血压平复,不可在运动后情绪失控和进行更大体量的劳动,否则血压会进一步飙升,危险就逼近了。
  如果运动中感觉胸痛或胸闷、头晕、胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度疲劳,都要及时中止运动,千万不要逞强,还要记得找医生看看。

  6. 不可单独在偏僻的场所活动
  一些高血压患者已经到了超高血压的程度,随时都有爆发中风等并发症的可能,尤其是在运动过程中,因此,这些人群最好是结伴进行体育锻炼,不可单独在偏僻的场所活动。

  康哥小贴士:
  很多高血压患者每天醒来,早早就会起床去进行体育锻炼。体育锻炼是好事,但不适宜太早,人体需要足够的时间来调养身体,可以适当赖床伸伸懒腰,然后再起床,不可一醒来就一个猛子蹦起床,那样很容易导致脑出血和脑中风等严重突发症。高血压患者以中老年人居多,这类人群多数不喜欢赖床,但为了健康安全着想,最好还是要在床上赖一下伸展一下身骨再起床。


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