运动时如何预防膝盖受到不可逆损伤?

作者:康小兴(康哥)    发布时间:2018.05.21

膝关节损伤为何如此被跑者重视吗?并不是因为它比较容易受伤,而是因为膝关节损伤是一个不可逆的过程。那么你知道,运动时如何预防膝盖受到不可逆损伤没吗?

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    而对于跑者而言,影响最大的就是我们的膝关节。换言之,长跑的潜在危害是膝关节损伤。作为全身最大、结构最复杂的关节,膝关节也是跑步时身体承受压力最大的部位,负重可达到体重的 7~10 倍。
    但是你知道膝关节损伤为何如此被跑者重视吗?并不是因为它比较容易受伤,而是因为膝关节损伤是一个不可逆的过程。因此,权衡跑步的投入产出比,根据个人运动量安排合适的长跑距离十分重要。当然,万事万物相生相克,膝关节损伤虽不可逆,但可以预防。

    运动前进行热身运动
    热身是运动健身流程的第一步。它就像考前复习,只有充分准备,才能事半功倍。对于健身初学者来说,热身对于膝盖的保护至关重要。
    除了能加快血液循环、激活肌肉以外,热身的最大功能在于提高关节活动能力,有效避免在完成下蹲的动作时,髋屈不够与足背屈受限,从而导致膝关节必须加大屈曲的角度,承受过大压力。
    一般来说,热身时间最好占运动总时间的10%~20%,先慢跑再进行动态拉伸,强化运动反应能力。作为有氧训练当中的基本款,跑步一直是提高基础代谢、降低体脂的不二之选。

    注意跑步姿势,穿一双合脚的鞋
    但是10个上过跑步机的,9个膝盖都疼过。所以一直流传着「跑步百利,唯有伤膝」的说法。 跑步姿势不正确,确实容易造成膝关节损伤。所以一双合脚鞋子非常重要,可以最大程度地避免脚出问题,进而保护膝盖。
    在买鞋之前,一定要充分了解自己的脚型。根据足弓形状的不同,可以把脚分成正常足弓、低足弓、高足弓。如果你不知道自己属于哪一种,可以将脚底浸湿之后深深踩在空白的纸张上进行快速检验。

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    正常足弓:
    如果在脚印中部可以看到一半的足弓,说明你的脚型是正常型。如果你没有过分内/外八字脚,之前在健身的时候没有出现过严重崴脚,跑步时前脚掌着地,可以选择「稳定系」跑鞋
    低足弓:
    如果能看到完整的脚印,则属于低足弓。这种脚型比较容易外侧着地,形成过度内翻,大大增加了关节损伤及疼痛的风险。你需要选一双「控制系」跑鞋,可以提供一定的足弓支撑和脚跟矫正,保护和缓冲性能更强,这种鞋同样适合体重较大的健身者。
    高足弓:
    如果脚印外侧狭窄,足弓内部空间很大,那就是属于高足弓。这种脚型在跑步过程中脚落地向内缓冲不够,对落地冲击力的吸收不够,长期以往对膝盖的伤害很大。建议选择「缓震系」跑鞋,吸收落地的冲击力。

    运动后做整理舒缓放松
    健身后进行整理非常关键。如果狂练一通直接睡觉,第二天全身的极致酸爽让你无法从床上爬起来去上班。适当的放松运动, 可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。它有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感,特别是可以放松肌腱、防止髌骨上移而导致的膝盖疼痛。

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