近日，权威期刊《英国运动医学》发表了一项来自英国坎特伯雷大学进行的研究。研究人员分析了1990-2023年期间发表的270项涉及15827名受试者的对照研究，对不同运动模式与收缩压、舒张压的影响。
结果发现：所有的运动都对降低血压都有一定的帮助，但是等长运动下降的幅度更大。各项运动的有效性排名依次为：等长运动（98.3%）、组合训练（75.7%）、阻力训练（46.1%）、有氧运动（40.5%）和高强度间歇训练（39.4%）。[1]
在大家经常听到的运动类型中，有氧运动出现的频率比较高，对于等长运动想必很多人一头雾水，不知道是哪种运动。
其实等长运动也称为静态运动，指的是给肌肉增加负荷，但肌肉两端固定、长度不变的一种运动模式，例如平板支撑、靠墙静蹲、静态卷腹、站桩、踮脚尖（提踵）等，就属于等长运动的范畴。
关于运动为什么能辅助降血压，有两种说法。一种是运动时，身体会出汗，出了汗，血液总量就会下降，对血管产生的压力自然就会变小，血压随之降低。另一种是运动时，血管扩张，管腔增大，血液流动时阻力减小，血压也会下降。
《中国高血压健康管理规范》指出，每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动，可使收缩压（高压）下降5-17毫米汞柱，舒张压（低压）下降2-10毫米汞柱。[2]
虽然研究发现等长运动比其他运动降低血压的幅度更大，但可能不适用于所有人。有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气，或者强度过大，反而造成血压波动。
在选择运动时，高血压患者最好根据身体情况展开，尤其需要注意以下事项：
1、运动前要做好热身，避免在运动的过程中受伤，可以通过伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作活跃身体，让肌肉血液循环加速，更快进入运动状态。
2、身体不适如出现头疼、头晕等症状或血压高于160/100的情况下，不建议进行运动。
3、勿过量或太强太累，要采取循序渐进的方式来增加运动量。
4、进行运动时，切勿空腹，以免发生低血糖。
5、运动过程中，如果身体出现不适，千万不要硬撑，应立即停止。
大家可以根据自身的血压水平，选择不同的运动方式降压。如果不清楚自己适合哪种运动，最好先咨询相关专业的医生，以免适得其反。
参考资料：
[1]BMJ子刊《英国运动医学》"Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials"荟萃分析.http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2022-106503
[2]《中国高血压健康管理规范》
